fbpx

ДОБРИТЕ, ЛОШИТЕ МАЗНИНИ И ХОЛЕСТЕРОЛЪТ

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

След като разнищихме протеините и въглехидратите, ни се струва съвсем логично да завършим светата троица на хранителни съставки (макро нутриенти) с мазнините. Често думата мазнини всява ужас, особено у дамите, които се грижат за фината си талия. Но, макар че лошата репутация на мазнините има своите основания, не всички видове мазнини са вредни. Напротив! Познанието на видовете мазнини и разграничаването им, ще ви помогне да подбирате в диетата си онези, които са полезни за вас.

Диетичните мазнини – известни също като мастни киселини – могат да бъдат намерени както в храни от животни, така и в такива от растения. Някои мазнини са свързани с отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, но е установено, че други предлагат значителни ползи за здравето.

Мазнините са основен изграждащ блок на нашето тяло, те помагат за изграждането на холестерола, който от своя страна създава хормони и се бори с проблемитe в тялото. Мит e, че холестеролът е опасен за здравето, защото се отлага по стените на съдовете заради приема. Не съществува пряка връзка между приетия чрез храна холестерол и нивата му в кръвта. Холестеролът е като пожарникар. Той служи за погасяването на пожара, но той не е причината за пожара. Богатото разнообразие от полезни мазнини трябва да бъде неизменна част от нашето меню, ако искаме да сме здрави и да балансираме теглото си.

Холестеролът се дели на лош холестерол (LDL) и добър холестерол (HDL).Обикновено ниското количество на добрия холестерол създава проблеми в организма. Прекомерното приемане на преработени храни, трансмазнини и въглехидрати може да помогне за изграждането на повече лош холестерол. Физическата активност, фитнесът и спортът спомагат за понижаване на лошия холестерол, както и правилната диета

Мазнините са толкова важни за вашата диета, колкото и протеините и въглехидратите. В различно съотношение, разбира се, но все пак някои телесни функции изцяло разчитат на наличието на мазнини. Например, някои витамини изискват мазнини, за да се разтварят в кръвта и да осигуряват хранителни вещества. Въпреки това, излишните калории от яденето на твърде много мазнини от всякакъв вид може да доведе до наддаване на тегло.

Освен това мазнините се разграждат най-бавно в сравнение с протеините и въглехидратите. Те имат много по-големи молекули и не са водно разтворими, което изисква още процеси от организма, за да се разпаднат. Мазнините са прекрасен източник, ако искаме да не чувстваме глад по-дълго време.

Полезно ли е нискомасленото мляко?

Процесът при образуването (пастьоризация и хомогенизация) на нискомасленото мляко ще отговори на този въпрос. Какво всъщност се случва във фабриките? Когато приемат пълномасленото мляко, те разделят молекулите на лактоза (млечна захар), казеин (млечен белтък) и мастни киселини. Добавят изкуствени прахообразни субстанции към млякото за „подобряване“ нивото на белтъчините. Премахването на мастните киселини става чрез нагряване на млякото до твърде високи температури. Витамините като D, А, Е и К, които са в млякото, се губят, а дори и да останат част от тях, няма как да се усвоят от организма, защото са мастноразтворими.

Пример е витамин А, който участва в разпадането на млякото в организма. Когато този витамин го няма, тялото го набавя от наличните запаси в организма. Приемът на нискомаслено мляко може да доведе до недостиг на витамин А. Добавянето на синтетичен витамин D е друг проблем. Хомогенизацията пък пресова млякото с огромно налягане, което деформира мастните глобули, които създават допълнителни проблеми в организма ни.

Видове

Има 4 основни вида мазнини:

  • Наситени мазнини
  • Транс мазнини
  • Мононенаситени мазнини
  • Полиненаситени мазнини

А сега да ги разгледаме от близо:

Наситени мазнини

Този вид мазнини е предимно на животинска основа и се среща в по-мазните месни и млечни продукти. Някои типични източници на наситени мазнини включват:

  • мастни разфасовки от говеждо, свинско и агнешко месо
  • тъмно пилешко месо и кожа от домашни птици
  • високомаслени млечни храни (пълномаслено мляко, масло, сирене, заквасена сметана, сладолед)
  • тропически масла (кокосово масло, палмово масло, какаово масло)
  • свинска мас

Наситените мазнини имат единична връзка в химичната им верига, което ги прави много стабилни и при термична обработка. Наситените мазнини имат огромна роля в човешкото тяло. Те изграждат ½ от клетъчните мембрани на всяка една клетка. Работят за усвояването на калция и имунната функция. Също така синтезират есенциалните мастни киселини и доставят богато количество мастноразтворими витамини. И не на последно място те изграждат още холестерол. Когато обаче се комбинират в диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати това повишава нивата на лошия холестерол в кръвта и липопротеините с ниска плътност (LDL), което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и вероятността от диабет тип 2.

Транс мазнини

Този тип мазнини се появяват в храни, които съдържат частично хидрогенирани растителни масла. Това са най-лошите мазнини за вас. Може да ги намерите в:

  • пържени храни (пържени картофи, понички, пържени бързи храни)
  • маргарин
  • печени продукти (бисквити, торти, сладкиши)
  • преработени закуски (крекери, микровълнови пуканки)
  • промишлено произведени тестени изделия

Транс мазнините могат да повишат LDL холестерола, известен също като “лош” холестерол. Транс мазнините също могат да потискат нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) или “добрия” холестерол. Транс мазнините, следователно, могат да повишат риска от сърдечни заболявания.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини са мастните киселини с единична двойна връзка в тяхната молекула. Колкото повече двойни връзки има, толкова по-течна и лесна за оксидация е молекулата.

Изследванията показват, че консумирането на храни, съдържащи мононенаситени мазнини, може да подобри нивото на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Тези храни включват:

  • ядки (бадеми, кашу, фъстъци, пекани)
  • растителни масла (зехтин, рапично масло, фъстъчено масло)
  • фъстъчено масло и бадемово масло
  • авокадо
  • зехтин
  • ленено олио

Да разгледаме авокадото като източник на полезни мазнини. Авокадото се смята за супер храна заради съдържанието на витамин К, който помага за обмяната на калция и вкарването му в правилните части на тялото (коса, нокти, кости). Помага при депресия, за по-добро храносмилане. В него се съдържат полезните омега-3 мононенаситени мастни киселини. Авокадото е мощен антиоксидант, който помага и за зрението.

40 грама авокадо съдържа около 64 калории, 6 грама мазнини, 3,4 грама въглехидрати, от които по-малко от грам захариди, 3 грама фибри и почти грам белтъчини. Авокадото е източник на витамин C, Е, К, B6, ниацин, рибофлавин, пантотенова киселина, магнезий, калий, лутеин, бета каротин. То ще ни помогне да стабилизираме кръвната захар и да не чувстваме глад по-дълго време заради голямото количество мазнини. Може да го приемаме всеки ден заедно с различни зеленчуци в салата. Може и с пълнозърнест хляб в зависимост от целите.

Полиненаситени мазнини

Te имат повече от една двойна връзка в тяхната верига. Те са течни и при нагряване се оксидират много лесно, което отделя свободни радикали, които могат да повредят клетъчните мембрани на нашите клетки.Растителните храни и масла са основният източник на тази мазнина.

Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, като понижават нивата на холестерола в кръвта.Определен тип мазнини, наречени омега-3 мастни киселини, са показали, че са особено полезни за сърцето ви. Омега-3 не само изглежда, че намаляват риска от коронарна артериална болест, но също така могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане и предпазване от сърдечни удари.

Освен това омега 3 се бори с възпаления в организма и подпомага за мозъчната дейност. Не на последно място има твърдения, че приемането на омега 3 в комбинация със тренировки с тежести може да подобри хипертрофията и обема на мускулите. 

Следните видове риби съдържат омега-3 мастни киселини:

  • сьомга
  • херинга
  • сардини
  • пъстърва

Можете, също така, да намерите омега-3 в ленено семе, орехи и масло от канола, въпреки че те съдържат по-малко активна форма на мазнините, отколкото рибата.

Ние имаме нужда и от омега-6 в организма, проблемът идва от баланса между омега-3 и омега-6. Едни от най-важните мастни киселини сa ALA (омега-6 от растения) и EPA и DHA (от рибено масло). Балансът между 6 и 3 омега мастни киселини вече е световен проблем. Средно в световен мащаб хората имат между 10-30 частици омега-6 към 1 частица омега-3 (10-30:1).

Балансът, от който ние се нуждаем е от 3:1 до 1:1. Оттам идва и проблемът, че ако приемаме предимно растителни мазнини (соя, царевица, лен и др.), които имат повече омега-6, добавим преработените храни и ГМО, които крият още повече трансмазнини, и за капак сложим индустриалните меса, които са пълни с още повече омега-6, защото животните са хранени основно със зърнени продукти, създаваме буря от системни възпалителни процеси в тялото. След години това довежда до високо кръвно налягане, запушени артерии, спад в имунната система, ракови и сърдечно-съдови заболявания и др. Но не всички растителни мазнини влияят негативно при системно приемане.

В допълнение към омега-3 мастни киселини, можете да намерите полиненаситени мазнини в следните храни, които съдържат омега-6 мастни киселини:

  • тофу
  • печени соеви зърна и соево орехово масло
  • орехи
  • семена (слънчогледови семки, тиквени семки, сусамени семена)
  • растителни масла (царевично масло, шафраново масло, сусамово масло, соево масло, слънчогледово олио)

След като се запознахте с видовете мазнини, определянето на количеството и типа им зависи от вашите цели, моментно физическо състояние и вида на хранителен режим, който искате да използвате. Едно е сигурно стойте далече от транс мазнините и преработените такива и внимавайте с количеството на наситените мазнини особено с комбинация с много въглехидрати.

Казва ли сме го и преди: количеството приемани мазнини трябва да бъде съобразено с моментното ви състояние и активност. Сигурност е само, че ще са все “добри” мазнини.

Ако искате да установите здравословен режим на хранене, подходящ за нуждите ви, може да се консултирате с наш експерт диетолог тук.

Бъдете здрави и активни!

Източници:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Още статии:

Тренировки
kirilraykov

КАКВО Е ЛАКТАТ И ЛАКТАТЕН ПРАГ?

Здравейте, приятели! Терминът лактат, който също така можем да наречем млечна киселина, е изключително популярен сред атлети и треньори, а мистерията около същността му е

Прочети още »
Хранене
kirilraykov

ЗДРАВОСЛОВЕН, АЛТЕРНАТИВЕН НАЧИН ЗА БОЯДИСВАНЕ НА ВЕЛИКДЕНСКИ ЯЙЦА

Боядисайте великденските си яйца с различни плодове, зеленчуци, подправки или цветя. Боите, които се ползват най-често по време на Великденските празници, съдържат множество вредни химикали

Прочети още »
Хранене
kirilraykov

ФАСТИНГ ПРИ СПОРТИСТИ ?

Фастинг и спорт- могат ли да се съчетаят? Цикличния фастинг представлява хранителен режим, който е основан на принципа на периодичен калориен прием , тоест цялото

Прочети още »

Запишете за още новини и статии

Не пропускайте новина или статия от нас, като оставите своята е-поща в полето:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *